Într-o societate care valorizează productivitatea și ritmul alert, somnul este adesea neglijat sau sacrificat. Cu toate acestea, odihna de calitate este esențială nu doar pentru starea de bine psihică, ci și pentru menținerea unui sistem imunitar puternic. Corpul nostru are nevoie de somn pentru a se reface, a lupta împotriva infecțiilor și a menține echilibrul hormonal. Fără o igienă a somnului corespunzătoare, suntem mai vulnerabili în fața bolilor și a stresului.
Somnul și sistemul imunitar – o relație directă
În timpul somnului, corpul produce și eliberează citokine, proteine care ajută la combaterea infecțiilor și inflamațiilor. Când nu dormim suficient, producția acestor citokine scade, ceea ce duce la un sistem imunitar mai slab și la o capacitate redusă de a răspunde la amenințări externe precum virușii sau bacteriile.
Mai mult, studiile au arătat că privarea de somn reduce eficiența răspunsului imun la vaccinuri și crește riscul apariției infecțiilor respiratorii. O noapte albă sau somnul fragmentat pot afecta serios abilitatea organismului de a se apăra.
Câte ore de somn sunt suficiente?
Necesarul de somn diferă de la o persoană la alta, însă recomandările generale sunt:
- 7–9 ore/noapte pentru adulți
- 8–10 ore/noapte pentru adolescenți
- 9–12 ore/noapte pentru copiii mici
Totuși, calitatea somnului este la fel de importantă ca durata. O persoană care doarme opt ore, dar se trezește des sau adoarme greu, nu va beneficia complet de efectele regenerative ale somnului.
Semne că nu dormi suficient (sau bine)
- Te trezești obosit, chiar dacă ai dormit „suficient”
- Ai dificultăți de concentrare sau de memorie
- Te îmbolnăvești frecvent de răceli sau gripe
- Te simți iritat sau lipsit de energie în timpul zilei
- Îți este greu să adormi sau te trezești des în timpul nopții
Dacă te regăsești în oricare dintre aceste simptome, este posibil ca somnul tău să nu fie eficient în susținerea sistemului imunitar.
7 sfaturi pentru un somn sănătos și un sistem imunitar mai puternic
1. Stabilește un program de somn constant
Culcă-te și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Astfel, ajuți organismul să intre într-un ritm natural și îți reglezi mai bine ceasul biologic.
2. Creează un mediu de somn potrivit
Dormitorul ar trebui să fie întunecat, liniștit și răcoros (18–20°C). Evită lumina albastră de la telefon, tabletă sau televizor cu cel puțin o oră înainte de culcare.
3. Redu consumul de cofeină și alcool seara
Cofeina poate rămâne în organism până la 6 ore, afectând adormirea. De asemenea, alcoolul poate perturba ciclul natural al somnului, chiar dacă dă o senzație inițială de relaxare.
4. Evită mesele grele înainte de culcare
Cina ar trebui luată cu cel puțin 2-3 ore înainte de somn și ar trebui să fie ușoară. Mâncărurile grase sau picante pot cauza disconfort digestiv și pot perturba somnul.
5. Fă mișcare în timpul zilei
Activitatea fizică regulată îmbunătățește calitatea somnului. Totuși, evită antrenamentele intense cu puțin timp înainte de culcare.
6. Practică tehnici de relaxare
Cititul, o baie caldă, meditația sau exercițiile de respirație profundă pot ajuta creierul să se deconecteze și să intre în starea potrivită pentru odihnă.
7. Nu forța somnul
Dacă nu reușești să adormi în 20-30 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate liniștită într-o lumină difuză (ex: citește o carte). Apoi, revino în pat când simți că ți se face somn.
Somnul ca medicină naturală
Pe termen lung, un somn de calitate:
- Reduce inflamațiile din corp
- Menține tensiunea arterială sub control
- Susține buna funcționare a sistemului endocrin și limfatic
- Ajută organismul să producă anticorpi eficienți
- Reduce riscul de diabet, obezitate și boli cardiovasculare
Așa cum alimentația și mișcarea sunt piloni ai sănătății, somnul este combustibilul care le susține. Degeaba mănânci sănătos și faci sport dacă dormi doar 4-5 ore pe noapte. Corpul tău are nevoie de timp pentru regenerare, iar acest timp se întâmplă în somn.
Somnul nu este un lux, ci o necesitate biologică. Dacă îți dorești un sistem imunitar puternic, mai multă energie și o viață echilibrată, învață să tratezi somnul cu seriozitate. Micile ajustări din rutina zilnică pot avea efecte extraordinare asupra sănătății tale pe termen lung.
Sursa: expressmagazin.ro
